Hygiène de vie et activité physique

Hygiène de vie et activité physique

« J’ai décidé d’être heureux parce que c’est bon pour la santé ! » Voltaire

Plan du chapitre

• Éclairage – L’hygiène de vie

• Éclairage – Une alimentation saine et équilibrée

• Pratique – Savourer en pleine conscience

• Éclairage – L’activité physique chez les étudiants

• Outil – Tutorat fondé sur l’approche centrée solution : extrait consacré à la santé

• Éclairage – Un sommeil réparateur

• Pratique – ETUCARE : un programme numérique pour promouvoir la santé mentale des étudiants

Éclairage – L’hygiène de vie

Les comportements de santé (une alimentation saine, une activité physique régulière, un sommeil récupérateur, un temps limité sur les écrans…) constituent ce que l’on appelle une bonne hygiène de vie. Ces habitudes saines sont reconnues comme étant des facteurs protecteurs de la santé physique, mais aussi mentale (FAÉCUM, 2016). Elles permettent également de prévenir les comportements à risque (consommation excessive, pratiques dangereuses, figure 12.1) et les addictions.

Plusieurs études montrent que la transition vers l’enseignement supérieur est une période critique concernant l’adoption de mauvaises habitudes de vie (Small et al., 2013). Il convient donc de renforcer l’aide apportée aux étudiants dans l’adoption des comportements favorables à la santé, malgré de possibles contraintes, notamment budgétaires (INSPQ, 2016).

Conseils

Pour cette partie sur l’hygiène de vie, vous pouvez vous inscrire dans une démarche de psychoéducation avec l’étudiant que vous accompagnez, mais tout en partant de ce qu’il sait déjà et met en œuvre dans leur quotidien, afin d’augmenter le sentiment d’être déjà acteur de son hygiène de vie.

Éclairage – Une alimentation saine et équilibrée

Le passage vers les études supérieures est reconnu comme étant un moment charnière qui peut déstabiliser les habitudes alimentaires des jeunes (Adamiec, 2016). Cette période est notamment marquée par une diminution de la consommation de fruits et de légumes, et une augmentation de la consommation d’alcool et d’aliments à haute densité énergétique (Nelson et al., 2009). Une étude canadienne (Bray, 2007) a révélé que seulement 9,8 % des étudiants atteignent les recommandations quant à la consommation de fruits et de légumes (au moins cinq portions par jour).

Conseils que vous pouvez proposer aux étudiants

Manger de façon équilibrée et variée

Tout d’abord, il est utile de les sensibiliser à l’importance de consommer chaque jour des fruits et des légumes. De plus, il est nécessaire d’insister sur l’utilité des sucres lents afin que le cerveau ait un apport en glucose suffisant pour fournir les performances intellectuelles demandées. Il est essentiel de consommer des lipides, car la membrane des cellules, dont les neurones, est constituée de lipides. Les acides gras sont donc indispensables au bon fonctionnement du cerveau, avec une préférence pour les acides gras issus des végétaux. Ils se trouvent notamment dans les huiles végétales (comme l’huile d’olive). Consommer quotidiennement des protéines est également indispensable à la construction et au fonctionnement des cellules. Elles peuvent être d’origine animale mais aussi végétale, en particulier les légumineuses (lentilles, haricots rouges, pois chiches…). Il est pertinent de signaler que les protéines végétales coûtent beaucoup moins cher et permettent ainsi d’avoir une alimentation équilibrée même pour des étudiants ayant un budget restreint. Les recherches récentes ont mis en évidence que la réduction de la consommation de viande et de poisson ne nuit pas à la santé (voir la revue systématique et méta-analyse de Dinu et al., 2017) ; au contraire, cela a un effet protecteur pour la santé si l’individu consomme suffisamment de protéines et de lipides d’origine végétale (Micha et al., 2010).

Un petit déjeuner de qualité

Les performances intellectuelles de la matinée peuvent être améliorées par la qualité du premier repas du matin. Il est utile de consommer notamment des sucres lents qui vont permettre un effort dans la durée.

Penser à boire

Le cerveau a besoin d’eau pour fonctionner. Penser à boire tout au long de la journée, si possible avant d’avoir la sensation de soif

Manger en prenant son temps

Cela permet de prédigérer les aliments par la salive et la mastication et donc de faciliter la digestion. Le fait de manger sans faire autre chose en même temps permet non seulement de savourer les aliments, mais aussi de repérer les signaux de satiété, donc ne pas manger au-delà de ce qui est nécessaire à notre organisme. Après le début du repas, il faut environ quinze minutes au cerveau pour envoyer un signal de rassasiement, d’où l’importance de ne pas manger trop rapidement.

Pratique – Savourer en pleine conscience

Pour apprendre à manger plus lentement et en étant attentif aux différentes saveurs, ainsi qu’aux signaux de faim et de satiété, il est utile de s’entraîner à manger en pleine conscience. Vous pouvez commencer par proposer à l’étudiant de choisir un aliment qu’il apprécie (un carré de chocolat ou un fruit, par exemple) que vous aurez disposé sur un plateau. L’objectif consiste à s’entraîner à prendre le temps de savourer cet aliment comme si c’était la toute première fois qu’il le goûtait. Vous pouvez ainsi lui proposer de prendre le temps d’explorer l’aliment avec tous ses sens, bien que d’habitude on n’y pense pas spontanément. Ci-dessous vous trouverez quelques consignes que vous pouvez proposer à l’étudiant

Pratique

Savourer en pleine conscience

• Avec le regard : je vous invite à regarder attentivement l’aliment que vous avez choisi, en observant sa couleur, ses contours, sa forme…

• Avec le toucher : vous pouvez fermer les yeux pour mieux sentir les sensations quand vous le touchez, vous pouvez sentir son poids, sa texture, sa température…

• Avec l’odorat : vous pouvez l’approcher de vos narines et sentir son parfum…

• Avec l’ouïe : vous pouvez l’approcher de votre oreille et écouter attentivement le bruit que cela fait quand vous le pressez, tapotez dessus ou cassez un morceau…

• Avec le goût : puis, quand vous le souhaitez, vous pouvez poser délicatement l’aliment sur le bord de vos lèvres et observer si cela génère déjà des réactions physiologiques ou des émotions. Puis, vous pouvez placer l’aliment sur votre langue et, avant de le mâcher, prenez le temps d’observer ce qui se passe dans votre bouche, les saveurs que vous percevez. Des pensées ou des émotions peuvent également survenir. Vous pouvez les accueillir, puis ramener votre attention vers les saveurs de l’aliment. Quand vous l’aurez décidé, vous pourrez croquer dans l’aliment et mâcher lentement. Observez l’évolution de la texture et de la saveur, qui change à chaque bouchée. Puis, lorsque vous l’aurez décidé, vous pourrez avaler en suivant le plus possible le trajet de l’aliment et en accueillant le goût qui persiste dans la bouche pendant un temps.

À présent, prenez un moment pour observer comment vous vous sentez. Avez-vous observé une différence entre les moments où vous mangez en savourant pleinement et les moments où vous n’avez même pas remarqué le goût de l’aliment ?

Coup d’œil sur la recherche

Les problématiques alimentaires augmentent à l’arrivée dans l’enseignement supérieur. Or un certain nombre de recherches montre que le fait de s’entraîner à manger en pleine conscience diminue à la fois les risques de surpoids et les troubles des conduites alimentaires telles que l’anorexie et la boulimie (Turgon et al., 2019). À partir de vingt-trois études répertoriées concernant des programmes de pleine conscience visant à réduire les troubles des conduites alimentaires, les résultats ont mis en évidence que ce type d’intervention permettait de réduire les symptômes de restriction alimentaire et de boulimie, de même que la tendance à manger de manière excessive sous le coup de l’émotion. De plus, les pratiques de pleine conscience réduisent l’insatisfaction corporelle, qui est une des causes actuelles des régimes restrictifs et des problématiques alimentaires. Ces effets peuvent notamment être attribués aux compétences de pleine conscience qui sont développées à travers ces pratiques : le non-jugement, la non-réactivité, l’acceptation des émotions, la capacité à agir — notamment manger — en pleine conscience et à observer les signaux internes de faim et de satiété.

Éclairage – L’activité physique chez les étudiants

Les recherches en neurosciences ont mis en évidence les bienfaits d’une activité physique quotidienne sur le fonctionnement du cerveau, notamment sur la plasticité cérébrale et le renouvellement des neurones. Pourtant, malgré ses bénéfices, les étudiants ont tendance à délaisser le sport au moment de leur entrée à l’université (Boujut & Décamps, 2012 ; Dinger, 1999 ; Longfield et al., 2006 ; Reynolds, 2007 ; Gordon-Larsen et al., 2004). Dans l’étude française de Ladner et al. (2016), menée sur un échantillon de près de trois mille étudiants, plus de 40 % des étudiants n’ont aucune activité physique, et ce comportement est encore plus fréquent chez les femmes (près d’une femme sur deux). Une autre étude française (Tavolacci et al., 2013) révèle la même prévalence d’inactivité physique (37,9 %)

Les étudiants sont moins nombreux à pratiquer une activité physique comparés à la population qui travaille (Baromètre Santé Nutrition, 2010). L’adolescence est la période à laquelle la baisse d’activité physique est la plus marquée ; le manque de temps serait la contrainte majeure à la pratique d’une activité physique régulière d’après les participants interrogés (Inserm, 2008).

Coup d’œil sur la rechercheL’influence positive de l’activité physique sur la santé mentale est désormais largement établie (Department of Health, 2004) : l’activité physique a des effets bénéfiques sur la santé mentale et sur la prévention et la réduction de certains troubles psychopathologiques (Naylor & McKay, 2009). Par exemple, il a été montré que l’exercice physique avait une efficacité comparable aux antidépresseurs pour réduire les symptômes dépressifs (Blumenthal et al., 2007 ; Craft, 2005), et qu’il est plus efficace que les traitements médicamenteux pour réduire l’anxiété (Biddle & Mutrie, 2001). D’autres travaux montrent que l’activité physique permet de réduire le stress et favorise l’amélioration de problèmes somatiques (Boujut & Décamps, 2012 ; Tavolacci et al., 2013 ; Taylor, 2000). L’activité physique est donc un facteur protecteur reconnu au niveau de la santé mentale, et ces effets sont assez importants pour être considérés comme un processus psychothérapeutique à part entière (De Matos et al., 2009). Dans la population étudiante, les recherches s’accordent également à dire que la pratique d’une activité physique baisse le stress des jeunes (De Matos et al., 2009 ; Décamps et al., 2012 ; Tavolacci et al., 2013 ; VanKim & Nelson, 2013). Les étudiants sportifs rapportent moins de stress et de symptômes psychopathologiques que les non-sportifs (Nguyen-Michel et al., 2006). Ce type de pratique améliore également la satisfaction corporelle et l’estime de soi (Labbe et al., 2010). De plus, les comportements à risque (sauf la consommation excessive d’alcool ; Décamps et al., 2012) et violents sont plus modérés chez les étudiants qui pratiquent une activité physique (De Matos et al., 2009 ; Skirka, 2000). D’autres études montrent que l’activité physique a un effet sur la réduction de la consommation de tabac (Décamps et al., 2016 ; Ladner et al., 2016). La pratique sportive, lorsqu’elle n’est pas excessive, semble aussi protéger du risque de troubles du comportement alimentaire (Ladner et al., 2016 ; Tavolacci et al., 2015 ; VanKim & Nelson, 2013), ce qui peut être lié à l’amélioration de la satisfaction corporelle. Pour que l’exercice physique ait un impact positif sur la santé, il est recommandé de pratiquer avec modération (Bouchard et al., 2012 ; Powell et al., 2011). L’activité physique peut devenir nuisible si celle-ci est inappropriée ou exercée trop intensément. Ainsi, une activité physique modérée influence positivement l’humeur, tandis qu’un exercice trop intense peut conduire à une détérioration de l’humeur (Peluso & Andrade, 2005). D’autres travaux ont souligné les effets délétères d’une pratique sportive intense sur la santé des étudiants et les conduites addictives (PurperOuakil et al., 2004). Des travaux ont montré que la consommation d’alcool était plus importante chez les étudiants sportifs que chez les non-sportifs (Hausenblas & Fallon, 2002 ; Wetherill & Fromme, 2007), ce qui a notamment été mis en relation avec la dimension festive que l’on retrouve après les matchs par exemple. Bien que le lien entre activité physique et santé mentale soit établi, les connaissances actuelles ne permettent pas de comprendre avec précision les mécanismes sous-jacents (Crone et al., 2005 ; Peluso & Andrade, 2005). En effet, il s’agit d’une combinaison d’aspects physiologiques, biochimiques et psychosociaux (Biddle & Mutrie, 2001). L’engagement dans une activité physique amène la personne à penser à autre chose qu’à ses soucis, et cette prise de recul est bénéfique (Faulkner & Sparkes, 1999). De plus, l’engagement dans une activité physique apporte d’autres bénéfices, comme l’opportunité d’établir des liens sociaux (Crone et al., 2005), de vivre des émotions positives (Carless & Douglas, 2004 ; Carless & Sparkes, 2008 ; Crone, 2007), d’éprouver un sentiment de réussite (Fogarty & Happell, 2005) et d’avoir la sensation d’une amélioration générale de sa santé (La Forge et al., 2002). Des études montrent que le contexte social est un facteur déterminant dans l’explication de l’influence positive entre sport et santé mentale (Taliaferro, 2008 ; Eime, 2010 ; Brunet, 2013). Par exemple, le fait de faire partie d’une association sportive ou d’un club de sport aurait un effet protecteur contre le sentiment de désespoir et le suicide chez les adolescents (Taliaferro et al., 2008). D’ailleurs, l’incidence positive de l’activité physique sur la santé serait plus importante lorsqu’elle se fait en groupe (Eime et al., 2010 ; Street et al., 2007). Ainsi, la pratique régulière d’une activité physique améliore le bien-être physique et émotionnel, la qualité de vie et la perception de soi. Elle favorise le bien-être et à la qualité de vie en agissant sur la réduction du niveau de stress, la satisfaction par rapport au corps, et la participation à la vie sociale (Inserm, 2008).

Le saviez-vous ?

C’est en grande partie grâce aux neurotransmetteurs que l’organisme produit lors d’une activité physique que celle-ci est bénéfique pour la santé mentale :

• la sérotonine : qui régule notamment le cycle du sommeil, la douleur, l’anxiété ;

• la noradrénaline : impliquée dans l’attention, les émotions, l’apprentissage, la mémoire, le stress ;

• la dopamine : qui influence la motivation, la mémoire, le raisonnement, l’apprentissage, l’attention et la prise de décision

Outil – Tutorat fondé sur l’approche centrée solution : extrait consacré à la santé

(Extrait du livret du participant au programme de tutorat des étudiants réalisé par J.-P. Durand : cf. chapitre 20.)

Conseils

Si l’étudiant n’est pas prêt à s’engager dans une pratique sportive, il est possible de l’aider à identifier ce qu’il fait déjà qui lui permet de maintenir une bonne forme physique, par exemple le fait d’aller à pied à l’université ou de prendre les escaliers plutôt que les escalators ou ascenseurs le plus souvent possible !

Éclairage – Un sommeil réparateur

Le sommeil a un effet bénéfique sur l’ensemble de l’organisme. Il s’agit d’un facteur essentiel de récupération également pour le cerveau. La qualité de la mémorisation et l’intégration des apprentissages se font notamment au cours du sommeil. À l’inverse, les perturbations du sommeil sont sources de stress et de troubles de la concentration. Un sommeil de qualité est essentiel pour la santé globale et la réussite des étudiants. Pourtant, une enquête française a montré que 65 % des étudiants présentent des troubles du sommeil (Lecoeur, 2018).

Coup d’œil sur la rechercheLa qualité du sommeil est liée à un moindre degré de stress (par exemple, Brand et al., 2010 ; Lund et al., 2010). Le manque de sommeil est un problème de plus en plus prégnant, en particulier chez les femmes, et accentue la vulnérabilité au stress (Wright et al., 2007). Dans la population étudiante, le stress académique est associé à une mauvaise qualité de sommeil (Lund et al., 2010 ; Pallos et al., 2007 ; Winwood & Lushington, 2006). Cette relation entre les troubles du sommeil et le stress apparaît ainsi comme bidirectionnelle (Brand et al., 2010), de même que la relation entre le sommeil et l’activité physique (Kline, 2014). Par ailleurs, le manque de sommeil et les mauvaises habitudes alimentaires sont associés aux symptômes dépressifs (Smith, 1998 ; Rosen et al., 2006).

Conseils

Les dix règles d’or du bon dormeur

1. Connaître ses besoins. Identifier les moments les plus propices au travail intellectuel et inversement les moments les plus propices à l’endormissement en étant à l’écoute des signaux de fatigue du corps. Pour toute personne, le sommeil survient naturellement selon un rythme régulier commandé par notre horloge interne. La durée idéale d’une nuit de sommeil est celle qui donne le sentiment d’être en forme et efficace le lendemain matin. Certains ont besoin de plus d’heures que d’autres pour cela.

2. Maintenir des horaires de sommeil les plus réguliers possibles, en particulier pour le lever, ce qui permet de réguler au mieux les horaires de coucher.

3. Aménager le temps de réveil pour être plus en forme : douche, petit déjeuner, lumière suffisante…

4. Prêter attention aux signaux de fatigue : bâillement, paupières lourdes, étirements, yeux qui picotent, etc. L’organisme vous indique qu’il est l’heure de se mettre au repos. Il est important de ne pas chercher à résister à la fatigue car cela risque de dérégler ensuite le rythme.

5. Éviter les excitants le soir : café, thé, vitamine C, sodas à la caféine, boissons énergisantes, cigarettes, etc.

6. Éviter les repas trop copieux et la consommation d’alcool le soir.

7. Cesser le sport ainsi que toute activité très stimulante une heure avant de vous coucher. L’ordinateur et les activités sur internet sont très stimulants, et l’action directe de la lumière de l’écran d’ordinateur agit sur l’horloge interne en la retardant.

8. Trouver un rituel pour se préparer à dormir : musique classique, « chill out » ou « ambient », infusion du soir, lait tiède, lecture, techniques de relaxation… En répétant ces mêmes gestes, vous signalez à votre cerveau que vous passez à un autre mode où il n’est plus nécessaire d’activer l’état de vigilance.

9. Créer un environnement calme et apaisant : pièce aérée chaque jour au moins dix minutes, si possible bien isolée, calme, avec une température autour de 18°C.

10. Éviter les stimulations auditives, visuelles (luminosité, veilleuses) ou intellectuelles avant le coucher. (D’après : « Bien dormir, mieux vivre », brochure éditée par l’INPES.)

Le saviez-vous ?

Une nuit de sommeil comporte plusieurs cycles, dont chacun dure 90 minutes en moyenne. Une bonne nuit de sommeil, c’est au moins trois à cinq cycles, chaque cycle comprenant quatre stades consécutifs : l’endormissement (somnolence, « transition » entre l’éveil et le sommeil), le sommeil « léger » (qui permet de reconstituer les réserves énergétiques et la récupération physiologique de tout notre organisme), le sommeil « profond » (très réparateur) et le sommeil « paradoxal » avec des signes d’éveil (souvent le temps des rêves). À la fin du stade 4, un nouveau cycle peut recommencer, c’est aussi le moment idéal pour se réveiller ! Si le réveil sonne alors que l’on est au stade de sommeil profond, il est très difficile de se réveiller en forme… Il est beaucoup plus facile de se concentrer le matin (de 8h à midi) du fait de la présence élevée de cortisol durant la matinée. La mélatonine (hormone du sommeil) facilite l’endormissement. Secrétée uniquement la nuit, elle connaît un pic entre 2h et 4h du matin, puis décroît jusqu’au petit matin.

Pratique – ETUCARE : un programme numérique pour promouvoir la santé mentale des étudiants

ETUCARE est un programme numérique de promotion de la santé mentale fondé sur les thérapies cognitivo-comportementales et la psychologie positive. Dans l’ensemble, le programme enseigne des stratégies pour faire face aux difficultés de la vie étudiante et développer les forces individuelles qui contribuent au bien-être psychologique. Le programme comporte huit modules e-learning que les étudiants peuvent suivre à leur rythme et auxquels ils ont accès quand ils souhaitent sur internet en auto-apprentissage. Le programme aborde des thématiques en lien avec les préoccupations étudiantes et est accessible sur une plateforme d’apprentissage en ligne : https://elearning.ireps-bfc.org/. Ce programme a été co-construit avec un groupe d’étudiants lors de sessions participatives, pendant lesquelles les étudiants ont défini le nom du programme, les éléments de la charte graphique (logo, environnement graphique, couleur, typologie), les thématiques et l’intitulé des modules du programme, ainsi que la stratégie d’e-mailing pour inviter les étudiants à s’inscrire au programme. Les propositions créatives issues de ces sessions participatives ont été soumises au vote des étudiants de la région via un sondage en ligne. Le programme a ensuite été pré-testé auprès d’un groupe de trente étudiants volontaires, afin de s’assurer de son acceptabilité (satisfaction, facilité d’utilisation, compréhensibilité des contenus, etc). Chaque module contient :

• une formation interactive dans laquelle on découvre des explications, conseils et des stratégies pratiques pour prendre soin de sa santé mentale ;

• des activités et ressources à visionner ou à télécharger ;

• un bilan du module et un plan d’action ;

• des questionnaires pour évaluer certaines dimensions de sa santé psychologique (qualité du sommeil, symptômes dépressifs,etc).

Les auteures

Rébecca Shankland est Professeure des Universités en psychologie du développement à l’Université Lumière Lyon 2, chercheure au laboratoire DIPHE (Développement, Individu, Processus, Handicap, Éducation), elle est aussi psychologue clinicienne, spécialisée dans le domaine des addictions et de la promotion de la santé.

Clémence Gayet est psychologue et œuvre auprès d’étudiants au sein d'universités et de grandes écoles, notamment dans le cadre du collectif Rend-Fort.

Nadine Richeux est docteure en psychologie et psychologue du travail au sein du Service Formation Continue et Alternance (SFCA) de l'université Rennes 2

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Ressources

Questionnaires, tests, échelles

Questionnaire de gratitude (GQ-6) (traduction de Shankland, 2019) ; cf. Annexes. Échelle de pleine conscience CHIME (traduction de Shankland et al., 2016) ; cf. Annexes. Boussole PERMA de ScholaVie (gratuit ; cf. document en ligne 12.1). Le tableau de bord du bonheur de Positran (payant).

Sites

Site Inserm sur le sommeil : https://www.inserm.fr/information-en-sante/dossiersinformation/sommeil. Brochure « Bien dormir, mieux vivre : le sommeil, c’est la santé ! » de l’INPES (Institut national de prévention et d’éducation à la santé) et du ministère de la Santé : http:// www.reseau-morphee.fr/wp-content/uploads/2009/07/mieux-dormir-inpes.pdf. Brochure « Bon stress » : https://neurocenter-unige.ch/app/uploads/2018/05/brochure_stress.pdf. Trousse d’aide – L’hygiène de vie (UQAM) : https://vie-etudiante.uqam.ca/trousseaide/hygiene-vie.html#l-equilibre-des-spheres-de-vie. De nombreux enregistrements d’entraînements à la pleine conscience à télécharger : https://www.aide.ulaval.ca/psychologie/textes-et-outils/pleine-conscience/. Des séances de pleine conscience gratuites, spécialement pour les étudiants : https:// pleine-conscience-ensemble.weebly.com/eacutetudiantmiddote.html. Méditations guidées sur le site d’Émergences : https://www.emergences.org/pages/ meditations-guidees. De nombreuses méditations en live ou en replay, tous les jours, sur la page Facebook de Prezens : https://www.facebook.com/prezensapp/