L’approche corporelle par la détente

L’approche corporelle par la détente

Vous ne pouvez être détendu et anxieux en même temps. Joseph Wolpe

Le corps est le point de départ pour induire des modifications physiologiques et une détente ou un apaisement à la fois physique et mental. L’approche corporelle peut se faire de différentes façons :

• par la contraction-décontraction musculaire successive des différentes parties du corps ;

• par la suggestion ou l’autosuggestion de sensations corporelles ;

• par la mise en mouvement du corps par des étirements et des postures

La relaxation musculaire progressive

Le principe consiste à induire par la contraction une tension, suivie de la décontraction des différents groupes musculaires, de façon successive, afin d’aboutir à un état de relaxation généralisé (musculaire et psychique). Le but est d’obtenir une relaxation en un temps court pour pouvoir l’appliquer dans la vie quotidienne. Ces exercices se pratiquent le plus souvent en position assise dans leur version complète mais également en position debout dans les versions abrégées. Les exercices peuvent être proposés en plusieurs étapes à partir du découpage des différents segments du corps, dans le but surtout de réaliser des exercices de plus en plus courts. On peut par exemple débuter par la partie supérieure, puis généraliser à l’ensemble du corps une fois que le sujet parvient à induire une détente plus rapidement.

On débute par la contraction-décontraction étendue généralement à l’ensemble du corps ou à la partie supérieure, puis une fois que le corps a mémorisé l’exercice, on réduit le nombre de groupes musculaires. Ensuite, par la seule concentration sur les différentes parties du corps, en se disant que cette partie est détendue, on va par la suggestion seule induire la détente en faisant attention aux sensations ressenties. Les exercices se pratiquent généralement les yeux ouverts pour permettre une induction rapide par la suite et une pratique autonome. On peut aussi demander de fermer les yeux et réaliser l’exercice lentement dans le but d’induire un état de détente généralisée corporelle et mentale. Il faut seulement parvenir à mémoriser les sensations corporelles pour les reproduire rapidement par la suite. Cette partie de relaxation musculaire peut demander un peu de temps (encadré 18.1).

Encadré 18.1

Objectifs principaux de la relaxation musculaire

• Obtenir par la contraction-décontraction un état de détente musculaire de l’ensemble du corps.

• Se détendre en un temps de plus en plus court et savoir retrouver un état de détente par la suggestion.

• Utiliser la relaxation musculaire dans la vie de tous les jours.

Déroulement

• Centrer l’attention du patient sur le groupe musculaire avant la mise en tension lors du signal du thérapeute.

• Maintenir la contraction pendant cinq secondes.

• Relâcher le groupe musculaire pendant quinze à trente secondes.

• Se fixer sur la sensation de relaxation du groupe musculaire concerné.

• Passer à un autre groupe musculaire selon une séquence intéressant les muscles des parties supérieure et inférieure du corps. Partie supérieure du corps :

• main droite (serrer le poing) ;

• avant-bras droit (flexion du bras) ;

• bras droit (extension du bras) ;

• main gauche (serrer le poing) ;

• avant-bras gauche (flexion du bras) ;

• bras gauche (extension) ;

• front (élever les sourcils) ;

• bas du front (froncer les sourcils) ;

• pommettes et joues (large sourire en pinçant les lèvres) ;

• bas du visage (serrer en pinçant les lèvres) ;

• nuque (flexion de la tête) ;

• haut des épaules (extension de la tête) ;

• épaules (hausser les épaules) ;

• poitrine (inspiration-expiration ample).

Partie inférieure du corps :

• bas du dos (serrer les fesses) ;

• cuisse (flexion des pieds) ;

• jambe (extension des pieds).

Exercices pratiqués

Vous trouverez les textes des exercices suivants dans la partie 4 au chapitre 24 :

• Exercice 10 - Relaxer la partie supérieure du corps

• Exercice 11 - Relaxer l’ensemble du corps

• Exercice 12 - Relaxation musculaire progressive

• Exercice 13 - Relaxation différentielle

La durée des exercices proposés est de 15 à 20 minutes.

Pratique

C’est peut-être la partie la plus répétitive du module, mais elle est très importante pour « ancrer » les sensations de détente du corps et pour pouvoir ensuite les retrouver, de façon rapide, par autosuggestion. Dès que le participant a bien acquis le premier exercice (généralement au bout de trois jours), il passe à l’exercice du corps entier qu’il pratiquera une à deux fois par jour.

On aborde ensuite la deuxième phase de la relaxation musculaire et la réduction de temps mis pour obtenir une réponse de relaxation comme par un effet d’entraînement. Pour cela, on va procéder de différentes façons :

• en réduisant le nombre de groupes musculaires lors de la contraction-décontraction et par centration sur ces différentes parties du corps ;

• par autosuggestion en se centrant sur différents groupes musculaires et en induisant par la pensée une sensation de détente et de relaxation. Exercices audios 5 à 8 de relaxation musculaire accessibles à partir des Compléments en ligne.

Consignes de la relaxation musculaire abrégée :

• serrez les deux poings et détendez-les (membres supérieurs) ;

• élevez les sourcils. Laissez votre poitrine et votre ventre se détendre (thorax et dos) ;

• serrez les fesses et détendez le bas du dos (bas du dos et membres inférieurs) ;

• étendez les pieds en décollant les pointes et détendez les cuisses et les jambes (membres inférieurs jusqu’aux orteils) ;

• relaxation musculaire par autosuggestion.

Enfin, une fois l’entraînement à l’obtention d’une relaxation par contraction décontraction réduit, on procède à l’autosuggestion de la sensation de détente en se centrant sur les différentes parties du corps, sans les contracter. On induit la sensation de détente par autosuggestion en se disant dans sa tête des paroles comme « mes mains sont détendues, mon visage est détendu, mon dos et le bas de mon corps sont détendus, mes jambes et mes cuisses sont détendues et enfin l’ensemble de mon corps est détendu et je suis parfaitement calme ». Les exercices peuvent parfois paraître un peu longs et répétitifs. Ils permettent de mettre en mémoire des sensations corporelles et de les retrouver par des séquences de contraction-décontraction abrégées, c’est-à-dire des exercices de contraction-décontraction ne concernant que quelques groupes musculaires de façon très rapide ; par exemple en serrant les deux poings puis en les détendant et en laissant la sensation de détente diff user dans tout le corps. Voir l’exercice 14 de relaxation musculaire rapide (chapitre 24). Au fur et à mesure de l’entraînement, le sujet apprend à induire une relaxation musculaire rapide que l’on peut qualifier de « relaxation musculaire flash », utile pour gérer les paroxysmes émotionnels de façon immédiate. Au bout de quatre semaines environ de pratique, le participant peut utiliser la relaxation au quotidien dans de nombreuses situations de sa vie quotidienne pour procéder à une sorte de rappel des sensations de détente généralisée, c’est ce que l’on appelle « la relaxation flash » ( encadré 18.2 )

Encadré 18.2

Relaxation musculaire flash

Induction de détente en serrant les poings Serrez les deux poings fortement et concentrez toute votre attention sur la tension exercée dans vos mains et vos avant-bras, suivez la sensation de détente lorsque vous relâchez et desserrez les poings. Prenez conscience de cette sensation de détente et de la différence entre la sensation de contraction et celle de relâchement et de détente. Laissez cette sensation de détente, que vous percevez maintenant, se répandre le long de vos avant-bras, de vos bras, remonter jusqu’à vos épaules et votre visage, redescendre derrière la nuque et poursuivre le long du dos dans toute la partie inférieure du corps. Percevez cette sensation de détente qui diff use à travers tout votre corps et concentrez vous quelques secondes sur cette sensation. Laissez pendant quelques instants cette sensation de détente gagner presque instantanément l’ensemble de votre corps.

Exercices de relaxation flash

Relaxation musculaire par autosuggestion Dans l’autosuggestion, le patient est invité à se remémorer les sensations ressenties lors des exercices précédents. Il peut s’aider en se concentrant sur un groupe musculaire, en imaginant l’état de relaxation, ou en utilisant un mot (calme, détente, relaxé) ou une phrase comme « mon bras est détendu ». Il peut même utiliser une image agréable d’un lieu évoquant la détente. Une ou deux séances supplémentaires peuvent être nécessaires pour l’acquisition du cycle de relaxation musculaire. Pour certains patients, l’étape de relaxation musculaire s’avère la plus difficile car elle peut paraître un peu répétitive, bien que les exercices aient été abrégés et adaptés. Mais cette perception n’est pas la règle et beaucoup de sujets vont tirer un bénéfice très important en « ancrant » la sensation de détente musculaire, ce qui permettra de l’induire par la suite plus rapidement et de prendre conscience du schéma corporel.

Vous venez de lire le début du chapitre 18 de l'ouvrage Relaxation et méditation

Dominique Servant : Psychiatre Responsable de la consultation spécialisée sur le stress et l’anxiété Service de Psychiatrie adulte Centre hospitalier universitaire de Lille Directeur d’enseignement à la faculté de médecine de Lille

Relaxation et méditation S’ouvre dans une nouvelle fenêtre © 2021, Elsevier Masson SAS. Tous droits réservés.

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