Musculation : 12 conseils avant de commencer
France | 22 juillet 2016
L’ouvrage Musculation: épidémiologie et prévention des blessures ne se contente pas de décrire les pathologies induites par la musculation. Il entend surtout être un moyen de prévention des blessures par la mise en valeur, à l’usage des coachs et des pratiquants, des méthodes et mouvements à risques. Quoi de plus naturel donc de commencer cette prévention par une liste de conseils préalables à la pratique. Ces quelques précautions étant volontairement ou non ignorées par bon nombre de pratiquants, elles permettront aux coachs et professionnels de la santé de déterminer les conditions d’une pratique initiale sécurisante de la musculation.
1. Prenez un avis médical
L’un des buts de la visite médicale de non contre indication au sport est de conseiller le pratiquant sur une pratique sportive, en fonction de ses antécédents médicaux, familiaux, de ses objectifs sportifs annoncés et, au terme d’un interrogatoire et d’un examen clinique bien conduit et standardisé, de vérifier l’adéquation entre la volonté du pratiquant et ses possibilités supposées.
Par exemple, une hypertension artérielle mal contrôlée est une contre-indication à la pratique de la musculation avec charges lourdes; or, cette maladie n’est découverte que lors d’un examen médical systématique (ou lors d’une complication fort redoutée). Il en est de même des problèmes de dos, de hanches, de genoux, de chevilles, d’épaules, etc. Seul un examen soigneux de ces diverses articulations permet de guider au mieux le pratiquant et de le conseiller. Bien entendu, cela nécessite de la part de l’examinateur une connaissance au moins théorique, sinon pratique, du sport concerné.
2. Accordez de l’importance à l’échauffement
L’échauffement réduit le risque de blessures de façon certaine et documentée dans la littérature scientifique. À condition d’y consacrer le temps nécessaire, avec notamment une mise en condition progressive par des exercices généraux mobilisant de grandes masses musculaires, puis de se rapprocher ensuite des mouvements spécifiques qui seront travaillés secondairement, par exemple en exécutant les dits mouvements sans charge.
On peut aussi y associer des étirements, mais ceci est plus controversé et, dans tous les cas, il n’est pas question de chercher à travailler lourd dans les minutes qui suivent un étirement. La séquence d’étirement, si elle existe, doit s’intégrer au milieu de la séance d’échauffement qui ne doit pas se terminer par des étirements (en raison de l’altération de la force maximale développée aussitôt après un étirement, et peut être aussi en raison d’une proprioception, c’est-à-dire d’un sens de l’équilibre, altérée momentanément).
3. Apprenez à placer votre bassin
Savez-vous mouvoir et « placer » correctement votre bassin? Seule une petite minorité de débutants en musculation en est capable! Cela rend l’apprentissage de la plupart des mouvements avec charges libres difficile car on ne peut reproduire la posture exacte du corps telle qu’elle nous est présentée. Un bon placement du bassin permet un bon placement de la colonne vertébrale. Or, s’il nous est facile de mouvoir nos jambes à partir du bassin (nous les voyons et le faisons depuis toujours), il nous est plus délicat de mouvoir le bassin à partir de nos jambes (cela nécessite une perception interne du mouvement et donc un certain apprentissage).
Consacrez quelques minutes à la méthode suivante afin de sécuriser votre posture!
Méthode de placement du bassin (voir vidéo 2.1)
1re étape: le chat
À quatre pattes au sol. Les bras sont tendus et le poids du corps également réparti sur les mains et les genoux. Placez-vous de profil à un miroir de façon à vous voir dans cette position: Bassin Neutre.
Les épaules et les jambes sont immobiles!
Fig 3-3
2e étape: mains aux genoux
Redressez-vous en plaçant les mains sur les genoux, assis sur les talons. Le poids du corps en partie sur les mains. Recommencez le « dos rond » et le « dos creux » de la même façon. Puis plusieurs fois les yeux fermés. Veillez à rester bien assis.
3e étape: à mi-hauteur
Debout jambes fléchies. Reproduisez la même position de départ qu’au sol: les mains sur les genoux et le poids du corps sur les mains. À nouveau, faites le « dos rond » et le « dos creux » (encore plus dur) en maintenant les jambes et les épaules immobiles ! Puis les yeux fermés plusieurs fois.
4e étape: aller-retour
Si les étapes précédentes sont réussies: trouvez la position « intermédiaire », c’est-à-dire ni « creux » ni « rond », juste une cambrure naturelle qui ne vous donne pas l’impression de forcer sur vos lombaires. C’est la position neutre du bassin.
Maintenez cette position et effectuez des « allers-retours » de la position de debout à la position mains aux genoux tout en corrigeant le placement du bassin à chaque étage: il faut maintenir le bassin en position neutre dans le mouvement.
Si vous avez « perdu » la bonne position, n’hésitez pas à recommencer du sol les étapes précédentes. Patience! Cette position buste penché et bassin neutre se retrouve dans de nombreux mouvements classiques de musculation, exemples:
4. Apprenez à placer vos épaules
Comme nous le verrons plus loin, l’enroulement des épaules vers l’avant, tout comme une position exagérée vers l’arrière, sont des erreurs très communes dans de nombreux mouvements. L’épaule étant de loin l’articulation la plus touchée par les blessures (36 % des lésions), il est important de savoir « fixer » les omoplates lors des mouvements de bras.
Méthode de placement des épaules (voir vidéo 2.2)
Cet éducatif, préalable à de nombreux mouvement de « poussée », peut être proposé aux personnes souffrant de conflit acromio-claviculaire afin d’apprendre à fixer les omoplates au développé couché.
1re étape: placement
Debout, le dos contre un mur. Enroulez les épaules vers l’avant puis exécutez un cercle vers le haut et vers l’arrière jusqu’à sentir les omoplates « collées » dans le dos. La poitrine est dégagée vers l’avant et les épaules éloignées le plus possible des oreilles.
2e étape: isoler les mouvements de bras
Maintenez cette position et entraînez-vous à exécuter des élévations de bras ou des poussées vers l’avant tout en maintenant les épaules « collées » au mur et abaissées vers le sol.
Voici quelques exemples de mouvements ou le placement des épaules est primordial:
5. Ne travaillez pas « muscle par muscle »
L’erreur la plus fréquente en musculation est de favoriser le travail des muscles « visibles » ou « moteurs » du mouvement, dans l’objectif d’améliorer l’esthétique du corps ou l’efficacité du geste. Ces muscles bien connus du grand public (pectoraux, biceps, quadriceps, etc.) ne sont que les maillons apparents des chaînes musculaires qui nous permettent les mouvements.
Ainsi, d’autres maillons de la chaîne, au moins aussi importants mais moins « visibles », plus proches des articulations, contribuent à maintenir le positionnement équilibré et efficace du corps: la posture.
Si certains maillons sont trop entraînés, les maillons faibles de la chaîne (bien souvent les muscles profonds ou antagonistes) ne peuvent plus équilibrer la posture. Le mouvement perd en efficacité et, surtout, le risque de douleurs ou de blessures s’accroît.
La pratique de la musculation doit impérativement viser l’équilibre des chaînes musculaires et de la posture en respectant les consignes suivantes:
Privilégiez le travail des mouvements « fondamentaux » (poids du corps ou charges libres) qui mobilisent les chaînes musculaires et non un seul et même groupe musculaire. Évitez donc de ne travailler que sur des machines. Exemples de mouvements fondamentaux entrainant plusieurs articulations:
Planifiez l’entraînement de façon à entraîner, pour chaque groupe musculaire, le groupe musculaire antagoniste. C’est-à-dire celui qui lui est opposé dans le mouvement de l’articulation. Exemple ci-contre: le triceps, responsable de l’extension du coude, est antagoniste du biceps, le principal fléchisseur de l’articulation.
Consacrez une part importante de l’entraînement au renforcement des muscles profonds qui équilibrent également l’articulation. Un exemple ci-dessous: le développé couché et les tirages sont des mouvements antagonistes mais ils entraînent tous les deux le bras en rotation interne. Un travail compensatoire de rotations externes est primordial.
Le chapitre 9 est dédié au travail des muscles profonds.
6. Utilisez un miroir
Les mouvements de musculation étant assez statiques; ils peuvent paraître faciles à exécuter pour les débutants. C’est une fausse impression et bien souvent le pratiquant peine à reproduire exactement le mouvement qu’il voit.
Or, de simples détails de placement peuvent rendre un mouvement potentiellement dangereux, surtout avec de lourdes charges. Si les salles de musculation sont pourvues de miroirs, ce n’est pas dans le seul but de flatter l’égo des pratiquants les plus athlétiques ! Un grand miroir vous permettra de contrôler beaucoup plus facilement le placement de votre corps et aussi la trajectoire du mouvement.
Exemples:
7. Contrôlez la vitesse, l’amplitude et la charge!
Nous avons vu l’importance du placement du corps et de la trajectoire des mouvements afin d’éviter les blessures. Mais il faut également contrôler la vitesse, l’amplitude et la charge.
La vitesse
Une vitesse excessive dans l’exécution peut être source de lésions. D’une part, parce que le pratiquant n’a plus le temps de se placer correctement à chaque phase du mouvement et, d’autre part, parce que les muscles, tendons et ligaments risquent avec l’inertie du mouvement de dépasser leur possibilité d’extension. Dans le cas particulier du squat, une vitesse excessive accroît le risque de blocage méniscal.
Conseils
Adopter une vitesse modérée dans vos mouvements, ce sera d’autant plus profitable si vous souhaitez prendre de la masse musculaire. Les sportifs souhaitant travailler l’explosivité à l’entraînement devront accélérer seulement dans la phase d’effort (concentrique) du mouvement et ralentir dans la phase de retour (excentrique).
L’amplitude
La plupart des mouvements de musculation peut être exécutée en amplitude complète, c’est-à-dire jusqu’à la sensation d’étirement ou de blocage de l’articulation. Il y a toutefois certaines exceptions que nous verrons, comme le squat ou les écartés pour les épaules. D’une façon générale, le travail en amplitude permet d’éviter le raccourcissement progressif du muscle et la perte de mobilité de l’articulation qui peut être source de déséquilibres entraînant des lésions. Ceci est d’autant plus vrai pour les muscles fléchisseurs (biceps, ischio-jambiers, abdominaux, etc.) dont la tendance naturelle est au raccourcissement.
Conseils
Évitez les mouvements « partiels », surtout sur les muscles fléchisseurs, ou faites-les suivre de mouvements complets. Cherchez en général la plus grande amplitude dans le respect de la posture décrite dans cet ouvrage.
La charge
Augmenter la charge, c’est-à-dire le poids soulevé, permet la progression en force, vitesse et volume musculaire. Toutefois, il faut comprendre que c’est l’intensité du mouvement que l’on cherche à augmenter afin de faire « réagir » le muscle. Lorsqu’on est confronté à une charge plus lourde, il est tentant « d’aider » le mouvement grâce à un élan, une vitesse excessive ou l’aide d’autres groupes musculaires (voir chapitre 8). C’est une erreur majeure qui peut être source de lésions. Et, surtout, cela diminue l’efficacité du mouvement sur le groupe musculaire ciblé.
Conseils
La charge n’est pas une fin en soi. Soyez très attentif à la bonne exécution du mouvement lorsque vous augmentez le poids soulevé. Sachez qu’une progression de 500 g peut être suffisante pour contraindre le muscle à s’adapter. Une progression régulière sur de faibles charges est plus efficace et moins dangereuse qu’une brusque augmentation.
8. Sachez utilisez la ceinture d’assistance
Le port d’une ceinture de musculation réduit significativement les risques de blessure au niveau du rachis lombaire, surtout lors de l’utilisation de charges lourdes (celles que l’on ne peut déplacer qu’entre 1 à 10 fois sur un même mouvement).
Les mouvements concernés sont en priorité ceux ou le buste se penche en avant ou en arrière.
Exemples:
Hormis les mouvements au « poids de corps » (dips, tractions, etc.), nous conseillons toutefois d’exécuter les séries d’échauffement sans la ceinture afin de travailler le positionnement du bassin sans artifice.
Dans le cadre des autres mouvements, effectués debout ou couchés sur un banc, on peut se passer de la ceinture en prenant conscience du rôle protecteur de la ceinture naturelle que sont les muscles par des précautions simples: maintenir le nombril « aspiré » et le bassin en position neutre (voir plus haut). Il nous est effectivement arrivé de voir des pratiquants « accros» à la ceinture se faire mal… le jour où ils l’avaient oublié à la maison !
Conseils
Préférez les ceintures en cuir de type « haltérophilie » aux ceintures en nylon ou néoprène.
N’utilisez pas les ceintures de powerlifting a tort et à travers: elles ne sont pas adaptées à la pratique de loisir mais à la compétition. Utiles au squat et au soulevé de terre lourd, elles peuvent être gênantes pour les côtes flottantes et entraver la respiration si trop utilisées.
9. Variez les plaisirs!
Lorsqu’un mouvement de musculation est mal exécuté, il est plutôt rare de se blesser lors d’une seule séance. Mais la répétition dans le temps d’un mauvais geste va conduire à la blessure.
D’autre part, même un mouvement bien exécuté peut être la source de lésions tendineuses, de l’installation de déséquilibres musculaires ou posturaux tout simplement parce qu’il est inlassablement répété au fil de nombreuses séances.
Pour toutes ces raisons, il est préférable de changer régulièrement de mouvement pour un même groupe musculaire. Non seulement c’est une façon de prévenir les blessures, mais cela permet surtout d’éviter la monotonie, synonyme à terme de stagnation des résultats.
Conseils
Changez de plan d’entraînement toutes les 8 semaines en moyenne. Utilisez pour cela les nombreuses variantes décrites dans cet ouvrage.
10. Contrôlez votre asymétrie
Nous avons tous ou presque une jambe d’appel pour sauter, un bras dominant pour travailler en force. Il est donc naturel sur un effort physique symétrique de parfois prendre une posture « tordue ». Si cela n’est pas à conseiller sur le plan ostéoarticulaire, le recrutement des fibres musculaires peut être aidé par une simple rotation ou inclinaison de la tête du côté du triceps brachial le plus faible, ou par une rotation ou inclinaison du côté opposé au biceps brachial qui travaille. On nomme cela le réflexe tonique à point de départ nucal.
De même, lors du travail lourd, certains se positionnent de façon asymétrique pour s’appuyer sur de nombreux muscles accessoires au mouvement et contourner ainsi leur faiblesse localisée. Certains sont asymétriques ou penchés déjà debout sans charges. D’autres ne le deviennent qu’en travaillant avec de lourdes charges. Ces personnes doivent impérativement s’aider du miroir et des conseils éclairés d’un entraîneur pour tenter d’équilibrer leur corps lors du soulevé de charge, sous peine de souffrir au bout d’un temps de douleurs musculosquelettiques.
Parfois, cela est impossible même en travaillant léger. Il faut alors se tourner vers des mouvements sur machines guidées qui stabilisent dans une certaine mesure la posture, ou bien travailler sur cette posture anormale avec des spécialistes de ce domaine (examen des capteurs qui aident le cerveau à situer le corps dans notre environnement).
Conseils
Les mouvements décrits dans cet ouvrage exigent le plus souvent une parfaite symétrie. Toutefois, on peut prendre une certaine liberté avec cette symétrie à condition que cela préserve les articulations concernées en rééquilibrant le mouvement.
Exemples:
Un bras plus fort entraîne un enroulement d’une épaule au développé couché: danger!
Une solution compensatoire: le pratiquant tourne la tête vers le bras faible. Les épaules retrouvent leur symétrie
Une jambe courte est responsable du décalage du bassin au squat: danger
En avançant légèrement un pied, le pratiquant retrouve la rectitude vertébrale
Attention toutefois: une asymétrie trop prononcée nécessite d’abandonner le mouvement concerné.
11. Ne négligez pas le travail cardiovasculaire
La musculation avec des charges importantes à l’échelle du pratiquant entraîne des à-coups tensionnels, c’est-à-dire une brusque montée de la pression artérielle de l’ensemble du corps, car le sang, malgré la contraction musculaire, doit encore pouvoir pénétrer dans le muscle. Il s’ensuit une surcharge de travail importante pour le muscle cardiaque, qui doit de fait pomper plus fort.
Il convient donc de le préparer par une activité d’endurance quelconque (marche, vélo, natation, rameur, etc.) pratiquée au moins 30 minutes plusieurs fois par semaine (des protocoles plus courts existent par le biais du travail intermittent alternant haute intensité et moyenne intensité, mais sont du ressort du préparateur physique ou du physiologiste de l’exercice).
12. Ne négligez pas la récupération
La récupération est un temps essentiel de la musculation. L’exercice musculaire avec charges fabrique des microlésions musculaires (quand le muscle freine ou retient la charge), et le corps, dès la séance finie, cherche à réparer au plus vite ces lésions et à renforcer les muscles dans les zones lésées par l’entraînement. Un apport rapide de protéine (10 à 20 g dans les 30 minutes post-effort) associé à des glucides pour une meilleure assimilation est conseillé, soit sous forme d’une collation liquide (boisson protéiné, lait, yaourt à boire), soit sous forme d’un repas équilibré.
Par ailleurs, la régénération musculaire est sous la dépendance de facteurs hormonaux, dont la GH (hormone de croissance ou growth hormon), dont le pic de sécrétion survient durant le sommeil. Il est donc impératif de dormir la durée nécessaire et aux heures que son corps impose (il existe des gens du soir, d’autres du matin) pour profiter au maximum de l’effet anabolisant de cette hormone fabriquée par l’hypophyse.
En dehors du facteur hormonal, le manque de sommeil influe sur la vigilance et la concentration nécessaire à la bonne réalisation des exercices. L’entraînement, c’est aussi dans l’assiette et dans le lit que ça se passe.
Chapitre 12 extrait de l’ouvrage Musculation: épidémiologie et prévention des blessures de
Ivan Prothoy: Médecin du sport, traumatologue du sport, ostéopathe, échographiste de l’appareil locomoteur, master en physiologie et biomécanique de l’homme en mouvement, médecin de l’équipe professionnelle de hockey sur glace Les Rapaces de Gap, attaché au suivi des pôles de la Fédération Française de Ski (FFS), ancien médecin des équipes de France de snowboard.
Sylvain Pelloux-Prayer: Entraîneur sportif, diplômé d’État, brevet d’État 2e degré Musculation, brevet d’État, métiers de la forme et judo, champion de France de force athlétique 1999, ancien membre des équipes de France de jiu-jitsu, coach du centre Acquavital de Calvi.
Avec la participation de: Frédéric Depiesse Praticien hospitalier (CH d’Auch, CHU de Toulouse), master en sciences, médecin en médecine physique et réadaptation, médecin du sport. Président de la commission médicale de la Fédération française d’athlétisme et membre de la commission médicale du Comité national olympique et sportif français (CNOSF).